Dieta vegan in gravidanza: è possibile?

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( tempo di lettura 8 minuti )

Vorrei dedicare il mese di giugno alle mamme, nello specifico alle neo mamme e alle mamme in divenire.

Credo che una buona metà delle domande che ricevo mi vengano rivolte proprio dalle mamme vegetariane e vegan, che sicuramente conoscono la mia esperienza su questo tema.

Tanti sono gli argomenti relativi alla maternità, e uno è il tema dell’alimentazione più sicura da seguire in gravidanza.

Le mamme che desiderano seguire una gravidanza vegan sono moltissime.

A volte perché erano già vegan da tempo, molte altre volte perché proprio la gravidanza ha risvegliato una maggiore empatia verso le altre mamme non umane, oppure ha fatto scattare il desiderio di avere una gravidanza sana sia per la mamma che per il bambino.

E’ chiaro che un momento delicato come quello della gestazione ci rende tutte più sensibili e a volte spaventate, timorose di non fare la scelta giusta, di fare errori che possano nuocere al bambino, diventiamo più attente  e vulnerabili nei confronti delle notizie che leggiamo o delle critiche che subiamo dai nostri amici e parenti.

Si tratta di momenti delicati ed è normale che sia così.

Per fortuna, non solo una gravidanza vegan non è in alcun modo dannosa, ma può essere una esperienza meravigliosa in una fase della vita ove si è particolarmente empatiche e sensibili, ma soprattutto è una avventura sicura e benefica per mamma e bambino.

Secondo me aiuta enormemente a preparare la futura mamma ad avere un buon recupero fisico dopo il parto, perché una alimentazione bilanciata aiuta a recuperare energie e a mantenere efficiente il sistema immunitario.

Inoltre, prepara anche la mamma a semplificare lo svezzamento futuro del bambino.

Un bambino che cresce in una famiglia che mangia in modo appropriato, assumerà durante lo svezzamento molti alimenti già naturalmente presenti nella dieta della famiglia, semplificando sia la preparazione dei pasti che l’adattamento del bimbo alla dieta di famiglia.

Si dice anche che in qualche modo il bimbo che si avvicina al cibo per le prime volte riconosca i sapori dei cibi che mangiava la madre in gravidanza ed in allattamento.

Non so se sia vero, ma è di certo un’ottima ragione per mangiare sano sin da subito.

Nel mio caso personale posso comunque confermare la teoria: mia figlia mangia ogni tipo di verdura, frutta, legume e cereale, con gusto e gioia.

Una gravidanza vegan è assolutamente possibile

Per rassicurare tutte le future mamme riporto le dichiarazioni dell’ADA, l’American Dietetic Association, una delle più importanti associazioni di nutrizionisti del mondo (oggi si chiama Academy of Nutrition and Dietetics).

Nel 2009 ADA ha pubblicato un documento che riporta la sua “posizione ufficiale sulle diete vegetariane”, basato su centinaia (per la precisione 256) di articoli della letteratura scientifica degli ultimi anni. Si tratta di un lungo dossier, la cui dichiarazione iniziale recita:

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

Quindi, non solo l’alimentazione vegetariana è adeguata, cioè contiene tutti i nutrienti necessari, ma è anche vantaggiosa, per prevenire e curare le malattie degenerative maggior causa di morte e invalidità nei paesi industrializzati.

Come dovrebbe quindi mangiare una mamma che vuole sostenere una gravidanza vegan?

Dovrebbe mangiare come dovrebbero mangiare tutti, in generale, con qualche accortezza in più sul bilancio calorico, e certamente tenendo conto dei possibili mesi difficili, quelli delle nausee, che talvolta rendono tutto un po’ complicato.

Ho già parlato dei principi della sana alimentazione, in questi precedenti articoli:

Le due regole fondamentali per uno stile di vita verde ed integrale

Sei sicuro che la tua dieta vegan sia equilibrata?

Sei anche tu un tofu/seitan dipendente?

Le regole non cambiano per le mamme.

Tuttavia, se le nausee rendono difficile l’alimentazione, e talvolta possono ostacolare le migliori intenzioni di mangiare insalate fresche, una buona soluzione per introdurre nutrienti vitali e per idratarsi è data dall’assunzione di succhi freschi.

Tutto ciò che hai sempre desiderato sapere sui succhi di frutta e verdura (ma non ti era ancora venuto in mente di chiedere)

E’ sempre valida la regola di consumare quotidianamente legumi e cereali integrali, regolandosi sull’appetito individuale per le quantità.

Ciò significa pasta integrale, magari di farro per variare, ma anche riso integrale oppure pizza preparata con farina integrale.

Chi proprio non ama l’integrale, può provare i cereali semintegrali.

Pane e pasta bianchi andrebbero evitati il più possibile, così come il pane confezionato.

Evitando cibi industriali e dolciumi zuccherati non sarà difficile rimanere in peso forma, anche se io stessa so benissimo quanto gli sbalzi ormonali possano giocare brutti scherzi in questo senso.

Diciamo che, tenendo a mente le regole di base (frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi quotidianamente), si può cercare il più possibile di compensare gli sgarri e non fare troppi danni 🙂

Bere molta acqua, ma anche succhi come dicevo poco sopra, aiuta in caso di problemi di stitichezza

In caso di stitichezza, che in gravidanza può capitare, si possono provare ad usare i semi di lino, che aiutano l’intestino.

In questa preparazione non vengono assimilati ma hanno solo una azione meccanica.

La sera si mette in un bicchiere un cucchiaio di semi di lino e si aggiungono due dita di acqua.

si lascia riposare tutta la notte e al mattino i semi avranno prodotto una specie di gelatina. Si beve tutto assieme, semi e gelatina.

Questa gelatina è un toccasana per l’intestino!

Una donna in gravidanza deve assumere integratori?

Io non sono una fanatica degli integratori, tutt’altro, ma ci sono alcune integrazioni che a mio avviso sono indispensabili, da valutare sempre e comunque dopo aver eseguito gli esami del sangue.

  • Omega 3: Esistono integratori vegan di omega 3, ma in alternativa assicurati di mangiare 30 gr di noci ogni giorno, oppure un cucchiaino di olio di semi di lino.
  • Vitamina D: In gravidanza è indispensabile per la mineralizzazione dello scheletro fetale in formazione. L’esposizione della pelle alla luce solare, senza filtri solari, per 10-15 minuti al giorno (o 20-30 minuti di seguito 2 volte alla settimana) è il metodo più efficace per attivare la vitamina D. La quantità consigliata in gravidanza dai nuovi LARN è di 15 mcg al giorno (600UI). Se questo non è possibile, esistono molti integratori vegan di vitamina D ricavati da funghi o da licheni.
  • Vitamina B12:  il dibattito sulla Vitamina B12 è sempre acceso, e anche io dirò la mia prossimamente. Io, e mica solo io ovviamente, sostengo fortemente che sia necessaria l’integrazione, specie con un bimbo in grembo. Punto. La B12 VA integrata.
  • Ferro :In gravidanza vi è una maggiore necessità di ferro, sia per la mamma che per il bambino che si sta sviluppando. Il fabbisogno di ferro in gravidanza è di 27 mg al giorno, quantità solitamente raggiungibile nella dieta vegan. La dieta vegan fornisce ferro di tipo non-eme, presente nei vegetali in una forma meno assimilabile del ferro contenuto nelle carni. Tuttavia il ferro non-eme viene potenziato nell’assorbimento dai cibi contenenti vitamina C, quindi condire le verdure con succo di limone  o bere acqua e limone quando si assumono cibi ricchi in ferro è un ottimo modo per aumentarne l’assorbimento.

Valutare comunque sempre con gli esami del sangue se vi è necessità di integrazione.

Lo stesso discorso vale anche per i folati.

Una buona dieta che includa un’abbondanza di verdure a foglia verde, noci e semi, legumi e cereali in chicco preferibilmente, è protettiva e sicura per quanto riguarda i macro e micronutrienti necessari a mamma e bambino, salvo piccole eccezioni che però interessano tutte le mamme (anche quelle onnivore), e che ho elencato sopra.

La mia gravidanza consapevole e vegana è stata molto bella, non ho avuto disturbi o carenze, e ho avuto una bimba sana e molto sveglia, come possono confermare le persone che ci conoscono o che mi seguono 🙂

Care mamme (o cari papà coinvolti), vi va di raccontare le vostre esperienze? O di condividere i vostri dubbi?

Laciatemi un commento o scrivetemi a sara@missvanilla.it

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